“Mas de onde você tira ômega-3 se não come peixe?”
Se você é vegetariana ou vegana, talvez já tenha ouvido essa pergunta. A resposta curta é: existem fontes de ômega-3 sem peixe, sim. Linhaça, chia e nozes são algumas delas.
Só tem um detalhe que vale conhecer antes de sair comprando sementes ou cápsulas: existem tipos diferentes de ômega-3. Vou te explicar sem complicar.
O ômega-3 da chia é igual ao do peixe?
Não exatamente.
A chia, a linhaça e as nozes fornecem um tipo chamado ALA. O peixe é conhecido principalmente por outros dois tipos, o EPA e o DHA.
Nosso corpo consegue transformar uma parte do ALA em EPA e DHA, mas essa transformação é limitada. Isso não torna a chia ou a linhaça menos interessantes. Apenas significa que dizer “como chia, então já estou consumindo DHA” não é bem assim.
O que posso incluir na alimentação?
Você não precisa inventar uma refeição nova para isso. Dá para começar com alimentos que cabem na rotina:
- Misturar linhaça moída na fruta com aveia ou no iogurte vegetal.
- Colocar chia no mingau ou em uma vitamina.
- Comer nozes no lanche ou acrescentá-las a uma refeição.
Esses alimentos fornecem ALA. O mais útil é encontrar uma forma de incluí-los com frequência, em vez de lembrar deles uma vez por mês porque viu um post sobre ômega-3.
Se você ainda está organizando a alimentação vegetariana como um todo, também pode ler o que muda quando você tira a carne.
E quem não come peixe, de onde tira DHA?
Existe uma opção sem peixe: o óleo de microalgas.
Aliás, é das microalgas que o ômega-3 entra na cadeia alimentar marinha e chega aos peixes. Mas atenção: estou falando do óleo de microalgas usado em produtos que fornecem DHA e, em alguns casos, EPA. Comer qualquer alga marinha não é a mesma coisa.
Se você olhar um suplemento, confira quanto DHA e EPA ele realmente oferece. “Óleo de algas” escrito na frente da embalagem não conta a história toda.
Todo vegetariano ou vegano precisa tomar ômega-3?
Não dá para responder isso com um “sim” para todo mundo.
Uma coisa é garantir fontes de ALA na alimentação. Outra é decidir se faz sentido usar DHA ou EPA de microalgas no seu caso. Essa decisão depende da sua alimentação, das suas necessidades e da fase da vida em que você está.
O que eu não faria é comprar uma cápsula só porque alguém disse que “vegano precisa tomar”, nem achar que uma colher de chia responde a todas as dúvidas sobre ômega-3.
Primeiro, veja se linhaça, chia ou nozes realmente aparecem na sua rotina. Se você continua sem saber se precisa de algo além disso, uma avaliação da sua alimentação ajuda a transformar essa dúvida em uma decisão individual, sem adivinhação.
Dúvidas rápidas
Linhaça e chia têm ômega-3?
Sim. Elas fornecem ALA, um tipo de ômega-3 vegetal.
Preciso comer peixe para obter DHA?
Não. O óleo de microalgas é uma fonte de DHA sem peixe.
Óleo de microalgas é a mesma coisa que comer algas?
Não. Para saber se um produto fornece DHA ou EPA e em qual quantidade, é preciso conferir sua composição.
Sou vegana. Devo comprar um suplemento agora?
Antes de comprar, olhe para a sua alimentação e converse com uma nutricionista sobre a sua necessidade. Não existe uma cápsula única que faça sentido para todas as pessoas.
