Os cogumelos costumam aparecer nas listas de alimentos com vitamina D. Mas será que o champignon ou o shimeji que você compra no mercado oferece uma quantidade relevante?
Essa dúvida aparece nas consultas quando conversamos sobre fontes de vitamina D na alimentação vegetariana e vegana. Além disso, algumas pessoas já ouviram a orientação de deixar os cogumelos ao sol antes de preparar.
A exposição à luz pode fazer diferença, sim. Por isso, para entender quanto eles podem contribuir, precisamos olhar além do nome do cogumelo.
Todo cogumelo é rico em vitamina D?
Cogumelos podem conter vitamina D, principalmente na forma D2. Mas a quantidade varia bastante.
Eles possuem uma substância que pode se transformar em vitamina D quando recebe luz ultravioleta. Por isso, cogumelos expostos ao sol ou tratados com luz UV durante a produção podem apresentar quantidades maiores.
Já os cultivados com pouca exposição a essa luz podem conter quantidades pequenas. Assim, comprar champignon, shiitake ou shimeji, por exemplo, não garante que você esteja levando uma fonte rica em vitamina D.
Eu não considero todos os cogumelos fontes equivalentes dessa vitamina. Quando existe informação no rótulo sobre o conteúdo de vitamina D ou o tratamento com luz UV, conseguimos avaliar melhor sua contribuição.
A D2 pode ser aproveitada pelo organismo. No artigo Vitamina D2 e D3: qual a diferença?, explico como essas duas formas se comparam.
Deixar os cogumelos ao sol aumenta a vitamina D?
Sim, a exposição à luz solar pode aumentar a quantidade de vitamina D2 nos cogumelos, inclusive depois da colheita. Mas o resultado depende de fatores como a intensidade da luz, o tempo de exposição e a superfície exposta.
Isso significa que uma orientação como “deixe por alguns minutos no sol” não permite saber exatamente quanto de vitamina D haverá naquela porção.
Além disso, não vale colocar os cogumelos atrás de uma janela fechada esperando o mesmo efeito. O vidro comum bloqueia grande parte da radiação UVB envolvida nesse processo.
O preparo pode modificar a quantidade final, mas cozinhar não significa eliminar toda a vitamina D. Estudos com cogumelos tratados com luz UV mostram que parte importante pode permanecer após o preparo, dependendo das condições utilizadas.
Portanto, não é necessário comer cogumelos crus para tentar aproveitar essa vitamina. O preparo adequado e os cuidados de conservação continuam sendo importantes.
Como aproveitar os cogumelos na alimentação?
Você pode incluir cogumelos em um refogado, no molho de uma massa ou junto de arroz, feijão e legumes. Eles ajudam a variar o sabor e a textura das refeições.
Se o objetivo também é contribuir com vitamina D:
- Confira se a embalagem informa a quantidade de vitamina D.
- Observe a porção utilizada na informação nutricional.
- Quando disponível, procure a indicação de exposição ou tratamento com luz UV.
- Siga as orientações de conservação e preparo do produto.
Quando essas informações não estão disponíveis, os cogumelos continuam sendo uma opção para variar a alimentação. Só não conseguimos contar com uma quantidade previsível de vitamina D.
Se existe uma deficiência confirmada, não recomendo substituir a reposição prescrita por cogumelos deixados ao sol. Eles podem contribuir com a alimentação, mas o tratamento precisa considerar seu exame e sua resposta ao cuidado.
No artigo Como aumentar a vitamina D?, explico como alimentação e suplementação entram nessa avaliação.
Os cogumelos têm potencial como fonte de vitamina D. Por isso, para aproveitar isso, precisamos conhecer melhor o produto e a quantidade que ele oferece.
Se seu exame veio baixo e você quer entender como cuidar da vitamina D na alimentação vegetariana ou vegana, conheça a Avaliação de Exames Laboratoriais. Podemos analisar seu resultado e o que você já faz na rotina para definir os próximos cuidados.
