Durante meus atendimentos, percebo dúvidas sobre quais são as fontes de vitamina B12 para vegetarianos e veganos. Se os alimentos vegetais comuns não garantem essa vitamina, de onde ela vai vir?
Para quem é vegano, as fontes mais seguras e previsíveis de vitamina B12 continuam sendo alimentos fortificados com B12 e suplementos.
Quem é ovolactovegetariano também pode obter B12 através de ovos, leite e derivados. Mas isso não significa que a quantidade consumida seja suficiente.
E existe uma questão importante: alguns alimentos vegetais podem até apresentar B12, mas isso não significa que devemos contar com eles para garantir nossas necessidades da vitamina.
Se você ainda não sabe por que esse nutriente merece atenção, eu explico no artigo sobre vitamina B12 para vegetarianos e veganos.
Alimentos fortificados com vitamina B12
Bebidas vegetais, cereais e outros produtos podem receber vitamina B12 durante a fabricação.
Mas não dá para considerar que toda bebida vegetal seja fonte de B12.
Por isso, é preciso olhar o rótulo.
Procure pela vitamina B12 na tabela nutricional, veja quanto o produto fornece por porção e compare com a quantidade que você realmente consome.
Se uma bebida vegetal tem B12, mas você toma um copo ocasionalmente, por exemplo, ela não está cumprindo o mesmo papel de um alimento fortificado consumido regularmente.
Por isso, quando utilizamos alimentos fortificados como fonte de B12, quantidade e frequência de consumo importam.
Suplementos são uma fonte confiável de B12
Para quem não consegue garantir B12 através da alimentação, a suplementação é uma forma segura e previsível de obter a vitamina.
Existem diferentes tipos de B12, concentrações e frequências de uso. Por isso, não recomendo escolher o suplemento apenas comparando a quantidade de microgramas escrita nas embalagens.
Além disso, existe diferença entre suplementar para manter níveis adequados e tratar uma deficiência já identificada.
A escolha da estratégia precisa considerar sua alimentação e sua situação individual. Para entender quando você pode precisar de um suplemento, leia Vegetariano e vegano precisam suplementar vitamina B12?
E as algas, spirulina e alimentos fermentados?
Esse assunto é mais complexo do que algumas listas na internet fazem parecer.
A spirulina não deve ser utilizada como fonte de vitamina B12, porque grande parte do que aparece nas análises corresponde a formas que não têm a mesma atividade da B12 utilizada pelo nosso organismo.
Por outro lado, com outras algas, a resposta não é tão simples.
Existem estudos mostrando B12 biologicamente disponível no nori e resultados interessantes com algumas preparações de chlorella. Isso não significa, porém, que qualquer alga ou suplemento de algas possa ser considerado automaticamente uma fonte segura de B12.
Isso porque a quantidade e a forma da vitamina podem variar de acordo com a espécie, o produto e o processamento.
Da mesma forma, com os alimentos fermentados acontece algo parecido. A fermentação pode produzir B12 em determinadas condições, mas não dá para concluir que todo tempeh, missô ou outro alimento fermentado seja uma fonte da vitamina.
Por isso, na prática clínica, eu não basearia a estratégia de B12 de um vegetariano ou vegano nesses alimentos.
Ao escolher fontes de vitamina B12 para vegetarianos e veganos, precisamos conhecer a quantidade fornecida. Por isso, alimentos fortificados e suplementos continuam sendo as opções mais previsíveis para esse planejamento.
E essa é a diferença entre um alimento que pode conter B12 e uma fonte que podemos realmente utilizar para planejar a ingestão de B12.
