Nos meus atendimentos, percebo muitas dúvidas sobre vitamina B12 para vegetarianos e veganos. Uma delas é: “Mas se a alimentação vegetariana é saudável, por que eu preciso me preocupar com vitamina B12?”
Essa é uma dúvida muito comum, principalmente para quem acabou de parar de comer carne.
E a resposta não é que a alimentação vegetariana ou vegana seja “incompleta”.
Por isso, a vitamina B12 precisa ser planejada.
Por que a B12 é tão importante?
A vitamina B12 participa de funções importantes do organismo, como a formação das células do sangue e o funcionamento do sistema nervoso.
Quando existe deficiência, podem aparecer sinais como cansaço, fraqueza, formigamentos e alterações neurológicas.
Mas tem um detalhe importante: você não precisa estar sentindo alguma coisa para começar a prestar atenção na sua B12.
Isso acontece porque o organismo consegue armazenar essa vitamina e uma deficiência pode levar tempo para aparecer.
Por isso, passar meses ou anos sem carne e continuar se sentindo bem não significa automaticamente que sua B12 esteja adequada.
Onde vegetarianos e veganos encontram vitamina B12?
Aqui está a parte que mais gera confusão.
Feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, verduras, frutas, sementes e castanhas podem fazer parte de uma alimentação vegetariana excelente.
Mas esses alimentos não são fontes naturais confiáveis de vitamina B12.
Para quem não consome alimentos de origem animal, as fontes confiáveis de B12 vêm principalmente de alimentos fortificados e suplementação.
É por isso que não basta simplesmente “comer saudável”. A B12 precisa entrar conscientemente no planejamento.
“Mas eu sou vegetariana e como ovos e queijo”
Quem é vegetariano e mantém ovos, leite e derivados na alimentação pode consumir alguma vitamina B12 através desses alimentos.
Só que isso não significa que a B12 esteja automaticamente garantida.
Além disso, a quantidade consumida varia muito de uma pessoa para outra. Por exemplo, tem vegetariano que come ovos diariamente, outro que come duas vezes por semana e outro que quase não consome leite ou derivados.
Por isso, B12 não é uma preocupação exclusiva de quem é vegano.
O que importa é entender de onde está vindo a sua vitamina B12 e se essa estratégia realmente está sendo suficiente.
E spirulina, algas e alimentos fermentados?
Talvez você já tenha visto alguma lista de “fontes vegetais de B12” incluindo spirulina, algas ou alimentos fermentados.
Eu não recomendo contar com esses alimentos como fonte confiável de vitamina B12.
Alguns deles podem apresentar compostos semelhantes à B12 ou quantidades muito variáveis. Por isso, esses resultados não oferecem segurança suficiente para depender deles como estratégia de prevenção de deficiência.
Então, se alguém te disser que basta tomar spirulina para resolver sua B12, desconfie.
Preciso esperar minha B12 baixar?
Não.
Esse é um dos erros que eu mais gostaria que vegetarianos e veganos evitassem.
A lógica não deveria ser: “Vou esperar meu exame ficar ruim e depois vejo o que faço.”
Se a sua alimentação não fornece uma fonte confiável de vitamina B12, isso precisa ser pensado antes de surgir uma deficiência.
Assim, a prevenção é muito mais simples do que descobrir o problema quando os estoques já diminuíram.
Comece por estas três perguntas
Se você é vegetariana ou vegana, pense agora:
- De onde vem a minha vitamina B12?
- Tenho uma fonte confiável e regular?
- Quando foi a última vez que avaliei meus exames?
Se você não sabe responder, não precisa entrar em pânico. Mas encontrou um ponto da sua alimentação que merece atenção.
Ser vegetariana ou vegana não significa viver com medo de deficiência nutricional. Em vez disso, significa conhecer os nutrientes que precisam de atenção e saber como cuidar deles.
E a B12 é um deles.
Dúvidas rápidas
Todo vegano precisa se preocupar com B12?
Sim. Quem não consome alimentos de origem animal precisa ter uma estratégia confiável para obter vitamina B12.
Vegetariano também pode ter B12 baixa?
Sim. Consumir ovos ou laticínios não garante, por si só, que a ingestão de B12 esteja adequada.
Posso esperar aparecer algum sintoma?
Não é uma boa estratégia. Isso porque alterações podem se desenvolver antes que você perceba sintomas claros.
E agora?
Entender os cuidados com a vitamina B12 para vegetarianos e veganos é só o primeiro passo.
Depois, a próxima dúvida costuma ser: “Então todo vegetariano e vegano precisa suplementar vitamina B12?”
Eu explico quando a suplementação pode ser necessária no artigo Vegetariano e vegano precisam suplementar vitamina B12?
