Tirar a carne do prato costuma trazer uma dúvida: o que colocar no lugar para continuar consumindo proteína suficiente?
Durante as consultas, percebo que muitas pessoas já comem arroz, feijão e salada, mas diminuem o feijão e colocam um pouco mais de legumes quando deixam de comer carne. A refeição continua colorida, porém pode acabar oferecendo menos proteína do que precisam.
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados ajudam a substituir a proteína animal. Por isso, para essa troca funcionar, precisamos olhar também para as quantidades e para as outras refeições do dia.
Quais alimentos podem substituir a proteína animal?
As leguminosas são importantes na alimentação vegetariana e vegana. Nesse grupo estão os feijões, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha e a soja.
Por exemplo, você pode variar os preparos conforme seu gosto e sua rotina:
Castanhas, sementes, aveia e outros cereais também contribuem com proteína. Mas eu não recomendo depender apenas de pequenas porções desses alimentos para substituir a carne.
Cogumelos e carne de jaca podem trazer sabor e textura, mas geralmente não oferecem proteína suficiente para serem a principal substituição. Nesse caso, você pode usá-los na receita e acrescentar uma leguminosa ou tofu.
Como fazer essa substituição no prato?
Primeiro, observe o que já faz parte da sua alimentação. Se você gosta de arroz com feijão, não precisa abandonar essa combinação.
Assim, uma possibilidade é aumentar a presença dos grãos de feijão e complementar a refeição com verduras e legumes. Em outro dia, você pode preparar arroz com lentilha ou uma massa com molho de proteína de soja.
Algumas combinações para experimentar:
- Arroz, feijão com bastante grão, abóbora e couve.
- Massa com molho de lentilha e salada.
- Tofu grelhado, batata e legumes.
- Grão-de-bico ensopado com arroz e verduras.
Essas são ideias de composição, não porções prontas para todas as pessoas. Quando avalio a alimentação de um paciente, considero suas necessidades, atividade física, objetivos e o que ele consegue manter na rotina.
Além disso, observo o restante do dia. Concentrar toda a proteína no almoço pode dificultar o consumo adequado quando o café da manhã e o jantar têm poucas fontes proteicas.
Se você está começando essa mudança, vale ler também o que muda quando você tira a carne.
Preciso comer a mesma quantidade que comia de carne?
A mesma quantidade em gramas não significa a mesma quantidade de proteína. Por exemplo, uma porção de feijão, tofu ou carne pode ter composições bem diferentes.
Isso também depende do preparo. Por exemplo, o feijão servido com muito caldo tem uma proporção diferente de grãos. Além disso, o tofu varia entre marcas, e a proteína de soja muda de peso depois de hidratada.
Uma tabela comparando apenas 100 gramas de cada alimento não resolve sozinha a substituição. Por isso, é preciso considerar a porção que você realmente come e a composição da refeição.
Uma alimentação vegetariana ou vegana bem planejada pode atender às necessidades de proteína, como reconhece o posicionamento da Academy of Nutrition and Dietetics. Assim, você não precisa encontrar um único alimento que faça tudo: pode variar as fontes ao longo do dia.
Para começar, observe seu próximo almoço e jantar: qual alimento vai fornecer a maior parte da proteína? Se você ainda fica em dúvida sobre as opções e as quantidades, conheça o Proteína Vegetariana na Prática. Preparei esse material para ajudar você a fazer essas escolhas no dia a dia.
